Vežbe za trudnice | Vodič za vežbanje u trudnoći – OSTALO

Trudnoća je uzbudljivo iskustvo za roditelje koje prirodno dolazi sa nizom novih izazova.

Svakoj trudnici je briga o sopstvenom telu, pa samim tim i plodu, najvažnija, te se često nameće pitanje da li su vežbe za trudnice bezbedne. Uz to, mnogim ženama je nejasno na koji način praktikovati vežbanje u trudnoći, kojim tempom i konkretnim vežbama. 

Veoma je važno da tokom trudnoće imate sve potrebne i proverene informacije koje će vam pomoći da što lakše prođete kroz čitavo iskustvo drugog stanja. Zato smo u ovom blogu pripremili odgovore na ova pitanja, ali i kompletan vodič za treninge i vežbe tokom trudnoće koji će vam olakšati ovo posebno putovanje.

Vežbanje u trudnoći – kada i koliko je dozvoljeno? 

Na početku, važno je da naglasimo kako je umereno vežbanje u trudnoći bezbedno, pa čak i veoma korisno za trudnice, osim u slučaju visoko rizične trudnoće. Zato je neophodno da se pre početka redovne fizičke aktivnosti posavetujete sa lekarom koji vodi vašu trudnoću. On vam može pomoći da odredite koja vrsta fizičke aktivnosti je bezbedna za vas na osnovu vaše medicinske istorije, ali i opšteg zdravlja.

Kako vežbe za trudnice utiču na naš organizam? 

Postoje mnoge prednosti vežbanja tokom trudnoće. Umereno i redovno vežbanje tokom drugog stanja, može vam pomoći da:

• održite zdravu težinu
• ublažite bolove u leđima, konstipaciju, nadutost i otoke
• bolje spavate
• poboljšaju vaše raspoloženje i energiju 

S druge strane, postoje i situacije zbog kojih vas lekar može savetovati da ne praktikujete vežbe za trudnice. Među njima su određene bolesti srca i pluća, preeklampsija, pojedini problemi sa grlićem materice, vaginalno krvarenje tokom trudnoće, bilo kakvi problemi sa placentom zbog kojih je potrebno strogo mirovanje, rizik od prevremenog pobačaja i teži oblik anemije. 

Upravo zato, važno je konsultovati se sa ginekologom pre bilo kakve fizičke aktivnosti u trudnoći. Takođe, ukoliko ste u mogućnosti da radite vežbe za trudnice, najbolje bi bilo da vaš trening prati stručno lice, tj. personalni trener, koji će paziti na sve vaše pokrete.

Tempo treniranja i vrste vežbi

Vežbe za trudnice su drugačije u svakom trimestru, ali su dobre za naše telo od samog početka trudnoće. Preporučeni tempo treniranja je najmanje 30 minuta vežbanja umerenog intenziteta većinu dana u nedelji. Ipak, ukoliko niste trenirali neko vreme, dobro je početi sa 10 minuta dnevno, pa postepeno povećavati vreme treninga u skladu sa tim kako se osećate. 

Univerzalno pravilo za vežbanje u trudnoći je da radite vežbe tokom kojih možete da vodite normalan razgovor. Kada je to nemoguće, trebalo bi da usporite, jer verovatno prelazite preko svojih trenutnih granica.

Umerene vežbe koje se preporučuju tokom trudnoće su brzo hodanje, plivanje, šetanje, vožnja kućnog bicikla, prenatalna joga i aerobik sa vežbama prilagođenim vašem stanju.

Suprotno njima, treba izbegavati:

• aktivnosti koje uključuju visok rizik od pada ili udara -poput kontaktnih i grupnih sportova
• vežbe koje zahtevaju ležanje na leđima, posebno nakon prvog trimestra
• ozbiljnije aktivnosti u vodi – kao što su ronjenje, skijanje na vodi i slično
• sklekove
• vežbe i aktivnosti tokom kojih se skače

U svakom slučaju, od suštinskog je značaja da slušate svoje telo i pravite modifikacije po potrebi.

Joga za trudnice – jedna od najboljih aktivnosti u trudnoći

Joga za trudnice je vrlo korisna za zdravlje buduće mame, ali je bitno pridržavati se određenih mera predostrožnosti tokom ove aktivnosti.

Ove vežbe za trudnice su postale veoma popularne, jer ženama omogućavaju da ostanu aktivne i elastične, dok ih istovremeno uče pravilnom disanju i držanju. Drugo stanje je stresan period za organizam, a joga nudi dobar spoj vežbi koje opuštaju um i telo. Ona poboljšava cirkulaciju i varenje, smanjuje napetost, jutarnju mučninu i oticanje nogu, a utiče i na bolju energiju.

Prenatalna joga, hatha joga i restorativna joga su manje naporne vrste ove discipline koje se najpre perporučuju trudnicama, ali je svakako potreban savet lekara za otpočinjanje ove aktivnosti. 

S obzirom na manju zahtevnost vežbi koje ove vrste joge za trudnice podrazumevaju, one se mogu praktikovati od početka do kraja vaše trudnoće.

Kako se trening za trudnice razlikuje po trimestrima? 

Na osnovu perioda trudnoće u kom se nalazite, formiraju se različite vežbe za trudnice koje su za to vreme adekvatne. U nastavku teksta, pročitajte koje vežbe treba da radite, u skladu sa trimestrom u kojem ste trenutno.

Vežbe za trudnice u prvom trimestru 

U početnoj fazi vaše trudnoće, telo se još uvek adaptira na sve promene, a one se tada u većoj meri dešavaju na emocionalnom nego na fizičkom planu.

Zbog česte pojave jutarnje mučnine i slabosti, ovo nije odličan period da započnete fizičku aktivnost ukoliko do tada niste trenirali. Ipak, ako to želite ili ste trenirali do začeća, uz dogovor sa ginekologom je sasvim u redu da sa vežbanjem nastavite. Naravno, tada će vežbe biti manjeg inteziteta, a najbolje bi bilo da vaš trening vodi trener specijalzovan za rad sa trudnicama. 

U ovoj fazi se još uvek prilagođavate na novo stanje vašeg orgaizma, pa pažljivo pratite kako ono utiče na vašu izdržljivost i uzmite u obzir da vam telo tokom drugog stanja radi i troši više nego ranije, pa ga ne smete preforsirati.

Zbog metaboličkih i termoregulacionih promena koje vam se u ovom periodu javljaju, obratite pažnju na: dovoljno unošenje tečnosti tokom i nakon treninga, izbegavanje vežbanja u previše toplim i vlažnim prostorijama, kao i prestanak vežbanja ako dođe do znakova hipotermije (vrtoglavica, jače znojenje, mučnina i drugi).

Najvažnije je raditi vežbe disanja i jačanja muskulature, pre svega mišića leđa, stomaka, karlice i karličnog dna zato što će upravo oni u kasnijim fazama trudnoće pretrpeti najveće promene.

Vežbe za trudnice drugi trimestar

Tokom drugog trimestra, promene na telu počinju da budu vidljive, stomak raste, a centar za ravnotežu se pomera napred. U emocionalnom smislu, trudnice se osećaju bolje, a slabost i umor se smanjuju.

Zato ovaj period mnogi smatraju idealnim za početak bavljenja fizičkom aktivnošću ukoliko se njom niste bavili pre trudnoće. Hormoni utiču na povećanje elastičnosti ligamenata i zglobova, te je veoma bitno da se ne prave pokreti velikog raspona. 

Zbog pomeranja centra za ravnotežu, samo držanje žene se menja, pa se čitavo telo blago pomera ka napred. Samim tim, u ovom periodu treba početi sa vežbama za ravnotežu koje će olakšati ovu veliku promenu.

Tokom drugog trimestra je takođe važno raditi vežbe disanja, ali i jačanja muskulature leđa, ramenog pojasa, gluteusa i  karličnog dna. 

U ovoj fazi materica raste i pritiska donju šuplju venu, pa je dotok krvi do materice smanjen. Upravo iz ovog razloga, od drugog trimestra je strogo zabranjeno raditi vežbe na leđima. 

Vežbe za trudnice treći trimestar

Konačno, u trećem trimestru vaše telo se priprema za sam porođaj. Tada počinjete da osećate umor, manjak energije i neprijatnost u karlici zbog spuštanja ploda. Ako je beba visoko, disanje može biti otežano, ali je vežbanje moguće nastaviti kad god se osećate dobro. 

Tokom ove faze treba pratiti svoj organizam najviše i prilagoditi vežbanje svom stanju. Ukoliko dođe do bilo kakvih promena, poput bola, vaginalnog krvarenja i pucanja vodenjaka – obavezno je prekinuti aktivnosti i obratiti se ginekologu.

U trećem trimestru najviše pažnje posvetite vežbama disanja, jačanja gluteusa i karličnog dna. 

Takođe treba raditi vežbe za istezanje i opuštanje, pa vam pilates za trudnice može biti veoma koristan. Pilates za trudnice je modifikovana verzija klasičnog pilatesa u kojem se vežbe prilagođavaju drugom stanju. On je sjajan za trudnice jer poboljšava držanje, kretanje zglobova, snagu, balans i oslobađa od stresa.

Vežbe istezanja su posebno korisne za mišiće i zglobove, jer se osim oticanja u trećem trimestru mogu javiti i grčevi u ovim delovima tela. Među njima su najčešći grčevi u listovima koje upravo istezanje i masaže najefikasnije rešavaju. 

Vežbe za jačanje mišića gluteusa pomažu u smanjenju bola u kukovima i donjem delu leđa, dok istovremeno mogu olakšati bebi da se smesti niže pred porođaj. Ukoliko pravilno opuštate regiju gluteusa i mišiće karličnog dna, a uz to radite i vežbe za transverzalne mišiće stomaka, napor tokom porođaja će vam lakše pasti.

Kegelove vežbe u trudnoći 

Ovo su vežbe za trudnice koje se preporučuju tokom svih faza trudnoće, kao i nakon nje. 

Kegelove vežbe, uz pravilan rad, mogu olakšati porođaj zato što utiču na jačanje i relaksiranje mišića karličnog dna. Kegelove vežbe poboljšavaju cirkulaciju, pa se uz njihovu pomoć smanjuje šansa pojave hemoroida. 

Takođe, one smanjuju rizik od postporođajne inkontinencije i poboljšavaju tonus vaginalnih mišića, čime doprinose bržem oporavku nakon porođaja i bržem zarastanju epiziotomije. 

Kako vežbanje može pomoći da se pripremite za porođaj?

Vežbanje može da vam pomogne da pripremite svoje telo za porođaj na nekoliko načina. 

Redovna vežba može ojačati mišiće karličnog dna, koji su ključni tokom porođaja. Jaki mišići karličnog dna smanjiće rizik od inkontinencije i drugih poremećaja karličnog dna nakon porođaja.

Prenatalna joga i druge tehnike opuštanja takođe mogu pripremiti vaš um i telo za porođaj. Uz ove tehnike, naučićete kako da ostanete mirni i fokusirani tokom porođaja, smanjite stres i podstaknete opuštanje.

Pored toga, vežbanje u trudnoći će poboljšati vašu izdržljivost, što može biti od velike koristi tokom porođaja koji je uglavnom fizički naporan.

Vežbanje takođe može pomoći u poboljšanju vašeg držanja i ravnoteže, što može biti važno tokom trudnoće i nakon porođaja. Kako beba raste, vaš centar za ravnotežu se pomera, što može uticati na vaše držanje i ravnotežu. Redovne vežbe mogu vam pomoći da ojačate jezgro i poboljšate držanje, smanjujući rizik od bolova u leđima i drugih neprijatnosti tokom trudnoće.

Konačno, vežbanje može vam pomoći da povećate raspoloženje i nivo energije, što je veoma važno tokom trudnoće i posle porođaja. Trudnoća može biti izazovno vreme, kako fizički tako i emocionalno, a vežbanje predstavlja zdrav način za upravljanje stresom, smanjenje anksioznosti i poboljšanje opšteg blagostanja.

Iako trening za trudnice može biti vrlo koristan, važno je napomenuti da je neophodno da pratite svoj organizam i prilagođavate vežbe kada je to potrebno. Ako osetite bol, nelagodnost ili neobične simptome tokom vežbanja, prestanite i potražite savet doktora, uz koga ćete odredite najbolji način treniranja i osigurati da vi i vaša beba ostanete bezbedni i zdravi.

Saveti za bezbednost prilikom vežbanja u trudnoći

Vežbanje je suštinski deo zdrave trudnoće, ali je važno da pratite smernice kako biste ostali u potpunosti zdravi i bezbedni tokom treninga.

Pre svega, važno je slušati svoje telo i izbegavati naprezanje. Prestanite da vežbate ako osećate vrtoglavicu i bilo kakav bol ili nelagodnost. Takođe je potrebno pratiti svoj puls, tj. broj otkucaja srca i izbegavati vežbe koje uzrokuju da on prelazi 140 otkucaja u minuti.

Takođe, treba izbegavati vežbanje tokom loših vremenskih uslova, kao što su previše toplo, hladno ili vlažno vreme. Posebno je važno da se ne vežba na visokim temperaturama koje mogu dovesti do pregrevanja. 

Obavezno je da unosite dovoljne količine tečnosti i kalorija kako bi vaše telo imalo dovoljno snage za fizičku aktivnost.

Optimalni tempo vežbanja je 30 minuta umerenog intenziteta vežbi većinu dana u nedelji, ali kada osetite da vam je to previše – prilagodite tempo sebi. Fokusirajte se na aktivnosti koje smanjuju rizik od povreda i ne praktikujte naporne vežbe.

Veoma je važno da pratite nekoliko koraka tokom treninga za trudnice: 

1. Na početku treninga je obavezno zagravanje od nekoliko minuta
2. Samo vežbanje treba da traje od 15-30 minuta, bez naglog fizičkog napora
3. Nakon završetka vežbi nemojte da stajete naglo, već nekoliko minuta lagano hodajte ili usporavajte vaš trening 

Nemojte zaboraviti na adekvatnu sportsku odeću, obuću i veš koji treba da vam omoguće nesmetane pokrete i maksimalnu udobnost tokom čitavog treninga.

Iako je moguće raditi vežbe za trudnice kod kuće, uz adekvatnu podršku trenera na personalnom ili grupnom treningu mnogo ćete lakše i bezbednije proći kroz ceo proces. Zato se uvek preporučuje da se vežbe za trudnice rade uz prisustvo trenera, u kontrolisanim uslovima.

Možemo da zaključimo da redovno vežbanje tokom trudnoće ima mnoge prednosti, uključujući poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, smanjenje rizika od gestacionog dijabetesa i pripremu vašeg tela za porođaj. Međutim, bitno je da tokom treninga ostanete bezbedni i čuvate se preterang naprezanje i vežbi koje uključuju visok rizik od pada ili udara.

Ne zaboravite da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo koji program vežbanja tokom trudnoće i sledite njegove preporuke. 

Uz odgovarajuće mere predostrožnosti, vežbanje može biti siguran i koristan način da ostanete zdravi tokom trudnoće i pripremite svoje telo za putovanje koje je pred vama.

Nadamo se da vam je ovaj tekst na Kido platformi doneo potrebne informacije o treniranju tokom trudnoće, a za još tema o deci i trudnoći – pogledajte našu blog sekciju!